A magnézium 11 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye
Miért fontos a magnézium?
A magnézium kulcsfontosságú az agy és a test számára. Számos előnye van, beleértve a szívet, a vércukorszintet és a hangulatot. Sok élelmiszerben megtalálható, a leveles zöldségektől a diófélékig, magvakig és babig.
A vércukorszint szabályozásától a sportteljesítmény fokozásáig kulcsfontosságú az agy és a test számára.
Mégis, bár sokféle ételben megtalálható, a leveles zöldségektől a diófélékig, magvakig és babokig, sok ember nem fogyaszt elegendő mennyiséget az elfogyasztott ételein keresztül.
Íme a magnézium 11 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye, valamint néhány egyszerű módszer a bevitel növelésére.
1, Több száz biokémiai reakcióban vesz részt
A magnézium az egész szervezetben megtalálható. Valójában a szervezet minden sejtje tartalmazza ezt az ásványi anyagot, és szüksége is van rá a működéséhez.
A szervezetben lévő magnézium körülbelül 60 százaléka a csontokban található, míg a többi az izmokban, a lágyszövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is.
Egyik fő szerepe, hogy segítő molekulaként működjön az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban. A szervezetben több mint 600 reakcióban vesz részt, többek között:
- Energiatermelés: élelmiszer energiává alakítása
- Fehérjeképzés: új fehérjék létrehozása aminosavakból
- Génkarbantartás: segít a DNS és RNS létrehozásában és javításában
- Izommozgások: elősegíti az izomösszehúzódást és az ellazulást
- Idegrendszer szabályozása: szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek üzeneteket küldenek az agyban és az idegrendszerben
Mindazonáltal a tanulmányok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban élő felnőttek körülbelül 50 százaléka kevesebb magnéziumhoz jut, mint az ajánlott napi mennyiség.
2, A magnézium növelheti a teljesítményt az edzés során
Edzés közben több magnéziumra van szükséged, mint pihenéskor, az aktivitástól függően.
Elősegíti a vércukor bejutását az izmokba és a laktát eltávolítását, amely edzés közben felhalmozódhat, és fáradtságot okozhat.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítők különösen előnyösek lehetnek az idősebb felnőttek és az e tápanyag hiányában szenvedők edzésteljesítményének javításában.
Egy 2570 nő bevonásával végzett vizsgálat a magasabb magnéziumbevitelt a megnövekedett izomtömeggel és -erővel társította.
Egy régebbi tanulmányban a napi 250 mg magnéziumot szedő röplabda játékosok javulást tapasztaltak az ugrásban és a karmozgásba n.
3, Segíthet leküzdeni a depressziót
A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésben és a hangulat szabályozásában, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.
Több mint 8800 ember adatainak elemzése után megállapították, hogy a legalacsonyabb magnéziumbevitellel rendelkező 65 év alattiaknál 22 százalékkal nagyobb a depresszió kockázata.
Sőt, ennek az ásványnak a fogyasztása segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.
Egy kis, 8 hetes vizsgálatban napi 500 mg magnézium bevétele jelentős javulást eredményezett a depresszió tüneteiben azoknál az embereknél, akiknél alacsony volt a magnézium szintje a szervezetben.
4, Támogathatja az egészséges vércukorszintet
A tanulmányok azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 48 százalékának alacsony a vérükben a magnézium szintje, ami ronthatja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan szabályozza a vércukorszintet.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akik több magnéziumot fogyasztanak, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Egy áttekintés szerint a magnézium-kiegészítők fokozzák az inzulinérzékenységet, amely kulcsfontosságú tényező a vércukorszint szabályozásában.
5, A magnézium elősegítheti a szív egészségét
Fontos szerepet játszik a szív egészségének és erősségének megőrzésében.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében, ami a szívbetegség kockázati tényezője lehet.
Egy másik felülvizsgálat a magas magnéziumbevitelt a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatához kapcsolta.
Sőt, egy felülvizsgálat során megállapították, hogy a magnézium-kiegészítők javítják a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a triglicerid, az LDL (rossz) koleszterin, a HDL (jó) koleszterin és a szisztolés vérnyomás szintjét, különösen a magnéziumhiányban szenvedőknél.
6, Gyulladáscsökkentő hatásokkal büszkélkedhet
Az alacsony magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a megnövekedett gyulladásokkal, amelyek kulcsszerepet játszanak az öregedésben és a krónikus betegségekben.
11 tanulmány áttekintése során arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentik a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, amely a gyulladás jelzője a krónikus gyulladásban szenvedő betegeknél.
7, Segíthet megelőzni a migrénes rohamokat
A migrénes fejfájás fájdalmas lehet, és gyakran olyan tüneteket okoz, mint az émelygés, hányás, valamint fény- és zajérzékenység.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénes embereknél nagyobb valószínűséggel van magnéziumhiány, mint másoknál.
Valójában számos tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium-kiegészítők akár megelőzhetik és kezelhetik a migrénes fejfájást.
Egy tanulmányban 1 gramm magnézium pótlása gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamokat, mint egy szokásos gyógyszer.
Ezenkívül a magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a migrénes tüneteket.
8, A magnézium javíthatja a PMS tüneteit
A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb állapot a fogamzóképes korú, női testű embereknél. Gyakran olyan tüneteket okoz, mint a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítők segítenek enyhíteni a PMS tüneteit, valamint más állapotokat, például a menstruációs görcsöket és a migrénes rohamokat.
Ennek oka az lehet, hogy a magnéziumszint a menstruációs ciklus során ingadozik, ami ronthatja a PMS tüneteit azoknál, akik szervezetében hiány van. Mint ilyen, a kiegészítők segíthetnek csökkenteni a tünetek súlyosságát, beleértve a menstruációs migrénes rohamokat is.
Egy régebbi tanulmány során megállapították, hogy a napi 250 mg magnézium bevitele csökkentette a puffadást, a depressziót és a szorongást 126 PMS-ben szenvedő nőnél a kontrollcsoporthoz képest.
9, Elősegítheti a csontok egészségét
A magnézium kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzésében és a csontvesztés elleni védelemben. Valójában a szervezet magnéziumának 50-60 százaléka a csontjainkban található.
Egyes tanulmányok ennek az ásványnak az alacsonyabb szintjét a csontritkulás magasabb kockázatával társítják, amely állapot a csontok törékennyé és gyengüléséhez vezet.
10, Támogathatja a jobb alvást
A magnézium-kiegészítőket gyakran természetes gyógymódként használják alvási problémákra, például álmatlanságra.
Ennek az az oka, hogy számos, az alvásban részt vevő neurotranszmittert szabályoz, például a gamma-aminovajsavat.
Egy álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél végzett felmérés szerint a magnézium-kiegészítők átlagosan 17 perccel csökkentették az elalváshoz szükséges időt.
Egy másik, közel 4000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány összefüggésbe hozta ennek az ásványi anyagnak a megnövekedett bevitelét az alvás minőségének és időtartamának javulásával.
11, A magnézium segíthet csökkenteni a szorongásos tüneteket
Egyes kutatások azt sugallják, hogy segít a szorongás kezelésében és megelőzésében.
Például egy 3172 felnőtt bevonásával végzett tanulmány a megnövekedett magnéziumbevitelt a depresszió és a szorongás alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe.
Más kutatások azt sugallják, hogy a magnéziumhiány növelheti a szervezet stresszre való hajlamát, ami felerősítheti a szorongás tüneteit.
Élelmiszerforrások
A következő élelmiszerek gazdagok magnéziumban:
- Tökmag: a napi érték 37%-a unciánként (28 gramm)
- Chia mag: a napi érték 26%-a unciánként (28 gramm)
- Spenót, főtt: a napi érték 19%-a 1/2 csészében (90 gramm)
- Mandula: a napi érték 19%-a unciánként (28 gramm)
- Kesudió: a napi érték 18%-a unciánként (28 gramm)
- Fekete bab, főtt: a napi érték 14%-a 1/2 csészében (86 gramm)
- Mogyoróvaj: a napi érték 12%-a 2 evőkanál (32 gramm)
- Barna rizs, főtt: a napi érték 10%-a 1/2 csészénként (100 gramm)
- Lazac, főtt: a napi érték 6%-a 3 unciánként (85 gramm)
- Avokádó: a napi érték 5%-a 1/2 csészében (75 gramm)
Kiegészítők
Ha egészségügyi problémád van, kérdezd meg kezelőorvosod, mielőtt magnézium-kiegészítőket szednél. Bár ezek a kiegészítők általában jól tolerálhatók, nem biztonságosak azok számára, akik bizonyos vízhajtókat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.
Forrás: www.healthline.com
