Melyek a legjobb élelmiszerek a szív egészségének megőrzéséhez?
Mit tehetsz a szíved egészségéért?
A helyes táplálkozási szokások segíthetnek a szíved egészségének védelmében. A szív egészségét elősegítő élelmiszerek közé tartozik a spárga, a lenmag, a zöld tea és a lencse. Az általuk biztosított tápanyagok közé tartoznak a rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok.
Sok mindent megtehetsz annak érdekében, hogy megőrizd a szíved egészségét és megóvd a betegségektől. Beütemezhetsz évente egy szűrővizsgálatot, mozoghatsz naponta, leszokhatsz a dohányzásról, vagy tehetsz lépéseket a stressz csökkentésére is.
Mindezek pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. De az egyik legegyszerűbb életmódbeli változtatás, amely jótékony hatással lesz a szívedre, az, ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel.
Jelenleg közel 6 millió ember él szívelégtelenséggel, és ezeknek az embereknek körülbelül a fele a diagnózistól számított 5 éven belül meghal.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok arra figyelmeztetnek, hogy a magas zsír-, koleszterin- vagy nátrium-tartalmú ételek fogyasztása nagyon káros lehet a szívre. Tehát, amikor a szívbetegség kockázatának minimalizálására irányuló lépéseket teszünk, az étrend jó kiindulópont lehet.
Ebben a cikkben megvizsgálunk néhányat a legjobb élelmiszerek közül, amelyekkel biztosítható, hogy a szíved erős és egészséges maradjon.
1, Spárga
A spárga természetes forrása a folsavnak, amely segít megelőzni a homocisztein nevű aminosav felhalmozódását a szervezetben. A magas homociszteinszintet összefüggésbe hozták a szívvel kapcsolatos betegségek, például a koszorúér-betegség és a stroke kialakulásának fokozott kockázatával.
2, Bab, borsó, csicseriborsó és lencse
A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse – más néven hüvelyesek – mind jelentősen csökkenthetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy „rossz koleszterin” szintjét. Emellett tele vannak rosttal, fehérjével és antioxidáns polifenolokkal, amelyek mindegyike jótékony hatással van a szívre és az általános egészségre. A polifenolok olyan növényi eredetű másodlagos anyagcseretermékek, amelyek legfontosabb tulajdonsága az az antioxidáns hatás, amivel képesek a szervezetünkben lévő ártalmas szabad gyökök semlegesítésére.
3, Bogyós gyümölcsök
A bogyók is tele vannak antioxidáns polifenolokkal, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A bogyók remek rost-, folsav-, vas-, kalcium-, A- és C-vitaminforrásnak számítanak, és alacsony a zsírtartalmuk.
4, Brokkoli a szíved egészségéért
Egyes tanulmányok szerint a párolt brokkoli rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és segíthet megelőzni a szívbetegségek kialakulását.
5, Chia mag és lenmag
Ezek a magvak gazdag növényi forrásai az omega-3 zsírsavaknak, például az alfa-linolénsavnak. Az omega-3-aknak számos jótékony hatásuk van, például segítenek csökkenteni a trigliceridek, az LDL és az összkoleszterin szintjét. Emellett csökkentik a vérnyomást és minimalizálják a zsíros plakkok felhalmozódását az artériákban.
Az omega-3-ak csökkentik a szívrohamhoz vezető rendellenességek, például a trombózis és a ritmuszavarok kockázatát.
6, Étcsokoládé
A tudósok ma már úgy vélik, hogy az étcsokoládé védő hatású az érelmeszesedéssel szemben, amikor a plakkok felhalmozódnak az artériákban, növelve a szívroham és a stroke kockázatát.
Úgy tűnik, hogy az étcsokoládé megakadályozza az érelmeszesedés két mechanizmusát: az artériák merevségét és a fehérvérsejtek tapadását, amikor a fehérvérsejtek az erek falához tapadnak.
Ráadásul a tanulmányok szerint az étcsokoládé flavanol-tartalmának – amely vegyület teszi ízletesebbé – növelése nem csökkenti ezeket a védőhatásokat.
7, Magas omega-3-tartalmú halak a szíved egészségéért
A hal erős forrása a szívet segítő omega-3 zsírsavaknak és a fehérjének, de alacsony a telített zsírsavtartalma. A szívbetegségben szenvedőknek, vagy azoknak, akiknél fennáll a kialakulásának kockázata, gyakran javasolják, hogy halak fogyasztásával növeljék az omega-3 zsírsavak bevitelét. Ennek oka, hogy csökkentik a rendellenes szívverés kockázatát és lassítják a plakkok növekedését az artériákban.
Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint hetente legalább kétszer kellene egy adag zsíros halat – például lazacot, makrélát, heringet, tavi pisztrángot, szardíniát vagy fehér tonhalat – fogyasztanunk.
8, Zöld tea
Egy 2011-es szisztematikus felülvizsgálat során megállapították, hogy a zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható a koleszterinszint kismértékű csökkenésével, ami, mint tudjuk, a szívbetegségek és a stroke egyik fő okozója.
2014-ben egy másik áttekintés a zöld tea fogyasztásának a magas vérnyomásban szenvedő emberekre gyakorolt hatását vizsgálta. A jelentés során arra a következtetésre jutottak, hogy a zöld tea összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkenésével. A szerzők azonban nem tudták megállapítani, hogy ez a szerény csökkenés segíthet-e a szívbetegségek megelőzésében.
9, Diófélék
A mandula, a mogyoró, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia és a dió mind-mind szívbarát diófélék. Ezek a diófélék tele vannak fehérjével, rostokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A halakhoz és a lenmaghoz hasonlóan a dió is omega-3 zsírsavakban gazdag, így szívbarát rágcsálnivalónak számít.
10, Máj és a szíved?
Az összes szervhús közül a máj a legtartalmasabb a különböző tápanyagokban. A máj dúskál a folsavban, vasban, krómban, rézben és cinkben, amelyek növelik a vér hemoglobinszintjét, és segítenek megőrizni szívünk egészségét.
11, Zabpehelyliszt
Mivel a zabpehely gazdag oldható rostokban, segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A bizonyítékok 2008-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zabalapú termékek jelentősen csökkentik az LDL- és az összkoleszterin-szintet, mindenféle káros hatás nélkül.
12, Spenóttal a szíved egészségéért?
Az egészséges szívritmus fenntartásához hozzájárulhatsz, ha rendszeresen fogyasztasz jó magnéziumforrásokat. A spenót az egyik legjobb étrendi magnéziumforrás, és Popeye kedvenc ételének fogyasztása számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár.
13, Paradicsom
A paradicsom rengeteg olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek segíthetnek megőrizni a szíved egészségét. A kis piros gyümölcsök tele vannak rosttal, káliummal, C-vitaminnal, folsavval és kolinnal, amelyek mind jót tesznek a szívnek.
Amellett, hogy segít távol tartani a szívbetegségeket, a kálium jótékonyan hat az izmokra és a csontokra, és segít megelőzni a vesekő kialakulását.
A tudósok szerint a káliumbevitel növelése a nátriumbevitel csökkentése mellett a legfontosabb étrendi változtatás, amikor a szívbetegségek kockázatát próbáljuk csökkenteni.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
