A bélrendszer egészsége létfontosságú!

A bélrendszer egészsége az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok egyensúlyát jelenti. A bél egészségének gondozása és ezen mikroorganizmusok megfelelő egyensúlyának fenntartása létfontosságú a testi és lelki egészség, az immunitás és még sok más szempontjából.

Ezeket a baktériumokat, élesztőgombákat és vírusokat – amelyekből több trillió létezik – „bélmikrobiomnak” vagy „bélflórának” is nevezik. A bélrendszerben több, mint 100 milliárd mikroorganizmus – baktérium, vírus és gomba – él. Ezeket együttesen bélrendszeri mikrobiótának nevezzük. A mikrobióta sejtekből áll, a sejtekben pedig megtalálható a DNS, aminek egy meghatározott szakasza a gén. A mikrobióta sejtjeinek génállományát nevezzük mikrobiomnak.

Sok mikroba jótékony hatással van az emberi egészségre, sőt, némelyikük nélkülözhetetlen. Mások viszont károsak lehetnek, különösen, ha elszaporodnak.

Ebben a cikkben 10 tudományosan alátámasztott módszert sorolunk fel a bélmikrobiom javítására és az általános egészség fokozására.

1, Szedj probiotikumokat és egyél fermentált ételeket

A bélben található jótékony baktériumok vagy probiotikumok növelése érdekében egyesek probiotikus étrend-kiegészítők szedését választják.

Ezek beszerezhetők gyógynövény- és bioboltokban, drogériákban és az interneten egyaránt.

Egyes kutatások szerint a probiotikumok szedése támogathatja az egészséges bélmikrobiomot, és megelőzheti a bélgyulladást és más bélproblémákat.

A fermentált élelmiszerek a probiotikumok természetes forrásai.

A következő élelmiszerek rendszeres fogyasztása javíthatja a bélrendszer egészségét:

• erjesztett zöldségek
• kefir
• kimcsi
• savanyú káposzta

2, Fogyassz prebiotikus rostot a bélrendszer egészségéért

A probiotikumok nem emészthető szénhidrátokkal, úgynevezett prebiotikumokkal táplálkoznak. Ez a folyamat elősegíti a hasznos baktériumok szaporodását a bélben.

Egy 2017-es kutatás azt sugallta, hogy a prebiotikumok segíthetnek abban, hogy a probiotikumok toleránsabbak legyenek bizonyos környezeti feltételekkel szemben, beleértve a pH- és hőmérsékletváltozásokat.

Azoknak az embereknek, akik szeretnék javítani bélrendszerük egészségét, érdemes több prebiotikumban gazdag élelmiszert beiktatni étrendjükbe:

• spárga
• banán
• cikória
• fokhagyma
• Csicsóka
• hagymát
• teljes kiőrlésű gabonák

3, Egyél kevesebb cukrot és édesítőszert

A sok cukor vagy mesterséges édesítőszer fogyasztása bélrendszeri diszbiózist okozhat, ami a bélmikrobák egyensúlyának felbomlását jelenti.

Egy 2015-ös állatokon végzett tanulmány szerzői azt sugallták, hogy a hagyományos nyugati étrend, amely magas cukor- és zsírtartalmú, negatívan befolyásolja a bélmikrobiomot. Ez viszont befolyásolhatja az agyat és a viselkedést.

Egy másik állatkísérlet arról számolt be, hogy a mesterséges édesítőszer, az aszpartám növeli egyes baktériumtörzsek számát, amelyek kapcsolatban állnak az anyagcsere-betegségekkel.

Az anyagcsere-betegség olyan állapotok csoportjára utal, amelyek növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek emberi használata negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet a bélflórára gyakorolt ​​hatásuk miatt. Ez azt jelenti, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a vércukorszintet annak ellenére, hogy valójában nem cukrok.

4, Csökkentsd a stresszt, a bélrendszer meghálálja!

A stressz kezelése az egészség számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a bélrendszer egészségét is.

Állatkísérletek azt sugallták, hogy a pszichológiai stresszorok megzavarhatják a belek mikroorganizmusait, még akkor is, ha a stressz csak rövid ideig tart.

Emberben számos stresszor befolyásolhatja negatívan a bélrendszer egészségét, többek között:

• pszichológiai stressz
• környezeti stressz, például szélsőséges hőség, hideg vagy zaj
• alvásmegvonás
• a cirkadián ritmus megzavarása

Egyes stresszkezelési technikák közé tartozik a meditáció, a mélylégzési gyakorlatok és a progresszív izomlazítás.

A rendszeres testmozgás, a jó alvás és az egészséges táplálkozás szintén csökkenthetik a stressz-szintet.

5, Kerüld az antibiotikumok szükségtelen szedését

Bár a bakteriális fertőzések leküzdéséhez gyakran szükséges antibiotikumokat szedni, a túlzott használatuk jelentős közegészségügyi aggály, amely antibiotikum-rezisztenciához vezethet.

Az antibiotikumok károsítják a bél mikrobiotáját és az immunitást is, egyes kutatások szerint még 6 hónappal a használatuk után is hiányozik a bélből számos hasznos baktériumfaj.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban az orvosok az antibiotikumok mintegy 30%-át írják fel szükségtelenül.

Ennek eredményeként a CDC azt javasolja, hogy az emberek használat előtt beszéljék meg orvosukkal az antibiotikumokat és az alternatív lehetőségeket.

6, Sportolj, mozogj rendszeresen

A rendszeres testmozgás hozzájárul a szív egészségéhez és a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. A kutatások azt is sugallták, hogy javíthatja a bélrendszer egészségét, ami viszont segíthet az elhízás szabályozásában.

Az edzés növelheti a fajok sokféleségét. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a sportolók bélflórája változatosabb, mint a nem sportolóké.

A sportolók azonban a kontrollcsoporttól eltérő étrendet is követtek, ami magyarázatot adhat a mikrobiomokban mutatkozó különbségekre.

Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzenek, hetente 2 vagy több napon izomerősítő tevékenységekkel együtt.

7, Aludj eleget a bélrendszer egészségének fenntartásáért

Az elegendő jó minőségű alvás javíthatja a hangulatot, a kogníciót és a bélrendszer egészségét.

Egy 2014-es állatkísérlet kimutatta, hogy a rendszertelen alvási szokások és a zavart alvás negatív következményekkel járhat a bélflórára nézve, ami növelheti a gyulladásos állapotok kockázatát.

Alakíts ki egészséges alvási szokásokat úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. A felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk éjszakánként.

8, Figyelj a tisztítószerek használatára

Egy tanulmány eredményei szerint, ahogy az antibiotikumok megzavarhatják a bél mikrobiótáját, ugyanúgy a fertőtlenítő tisztítószerek is. Egy 2018-as kutatás több mint 700, 3-4 hónapos csecsemő bélflóráját elemezte.

A kutatók megállapították, hogy azoknál, akik olyan otthonokban éltek, ahol legalább hetente fertőtlenítő tisztítószereket használtak, kétszer nagyobb valószínűséggel volt magasabb a Lachnospiraceae bélmikrobák szintje, amely típus a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással hozható összefüggésbe.

3 éves korukban ezeknek a csecsemőknek magasabb volt a testtömeg-indexe (BMI), mint azoknak a gyerekeknek, akik nem voltak kitéve ilyen magas szintű fertőtlenítőszereknek.

9, Kerüld a dohányzást

A dohányzás hatással van a bélrendszerre, valamint a szív és a tüdő egészségére. Nagyban növeli a rák kialakulásának kockázatát is.

Egy 2018-as, 16 éven át publikált kutatási áttekintés során megállapították, hogy a dohányzás megváltoztatja a bélflórát azáltal, hogy növeli a potenciálisan káros mikroorganizmusokat, és csökkenti a hasznos mikroorganizmusok szintjét.

Ezek a hatások növelhetik a bélrendszeri és szisztémás állapotok, például a gyulladásos bélbetegség (IBD) kockázatát.

10, Vegetáriánus étrend és a bélrendszer

Tanulmányok kimutatták, hogy jelentős különbség van a vegetáriánusok és a húsevő emberek bélmikrobiomja között.

A vegetáriánus étrend javíthatja a bélrendszer egészségét a benne található magas prebiotikus rost miatt.

Például egy kis tanulmányban az elhízott emberek szigorú vegetáriánus étrendet követtek, amely 1 hónapig kizárt minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást.

A vizsgálat végén a résztvevőknél alacsonyabb volt a bélgyulladás a megváltozott bélmikrobák miatt. Emellett pedig fogytak is.

Összegzés: Ezért jó az egészséges bélrendszer!

Az egészséges bélrendszer egészségének megőrzése hozzájárul az általános egészségi állapot és az immunrendszer jobb működéséhez.

Megfelelő életmódbeli és étrendi változtatásokkal az emberek jobbá tehetik a bélrendszerükben található mikrobák sokféleségét és számát.

A pozitív változások közé tartozik a probiotikumok szedése, a rostban gazdag vegetáriánus étrend követése, valamint az antibiotikumok és fertőtlenítőszerek szükségtelen használatának elkerülése.

Egyéb egyszerű életmódbeli változtatások közé tartozik az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás.

Forrás: www.vitaminkiraly.hu