Agy: 8 étel, ami képes serkenteni a működését
Az általunk fogyasztott ételek nagy hatással lehetnek az agy szerkezetére és egészségére egyaránt. Ha odafigyelünk arra, hogy milyen ételeket fogyasztunk, javíthatjuk az agyunk működését. Az agy egy igen energiaigényes szerv, ami a test kalóriatartalmának körülbelül 20%-át használja fel, tehát rengeteg jó üzemanyagra van szüksége az egész napos koncentráció fenntartásához.
Az agynak szüksége van bizonyos tápanyagokra ahhoz, hogy egészségesen működhessen. Ez a cikk a 8 legjobb “agyi élelmiszer” mögött meghúzódó tudományos bizonyítékokat tárja fel.
1, Az olajos halak és az agy kapcsolata
Az olajos hal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak. Az omega-3 segíti a membránok felépítését a test minden egyes sejtje körül, ideértve az agysejteket is. Emiatt képes javítani a neuronoknak nevezett agysejtek szerkezetét.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy azon emberek esetében, akik szervezetében magas volt az omega-3 szintje, fokozódott az agy véráramlása. A kutatók összefüggést találtak az omega-3 szinte és a jobb gondolkodási képességek között.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az omega-3-ban gazdag ételek, például az olajos halak fogyasztása fokozhatja az agy működését. Ilyen hal például a lazac, a makréla, a tonhal, a hering vagy a szardínia. A halakon kívül szójababból, dióból, lenmagból és más magvakból is hozzájuthatunk az omega-3-hoz.
2, Étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaót tartalmaz, amiben flavonoidokat találhatunk, ami egyfajta antioxidáns.
Az antioxidánsok különösen fontosak az agy egészsége szempontjából, mivel az agyunk nagyon érzékeny az oxidatív stresszre, ami hozzájárul az életkorral összefüggő kognitív hanyatláshoz és betegségekhez.
A kakaó flavonoidjai jónak bizonyulnak az agy számára. Egy 2013-as áttekintés szerint képesek ösztönözni a neuronok és az erek növekedését az agy azon részeiben, amelyek részt vesznek a memóriában és a tanulásban. Stimulálhatják az agy véráramait is.
Néhány csigákon végzett kutatás azt is sugallja, hogy a csokoládé flavonoid alkotóeleme visszafordíthatja a már kialakult memóriaproblémákat. A tudósok ezt embereken még nem tesztelték.
Az emberekkel végzett 2018-as tanulmány alátámasztja az étcsokoládé agyserkentő hatásait is. A kutatók képalkotó módszerekkel vizsgálták a résztvevők agyi aktivitását, akik 70% kakaótartalmú csokoládét fogyasztottak.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy alkalmazkodóképességét (plaszticitását), ami alapvető fontosságú a tanuláshoz és más agyhoz kapcsolódó előnyöket is nyújthat.
3, Bogyós gyümölcsök
Az étcsokoládéhoz hasonlóan a bogyós gyümölcsök nagy része is tartalmaz flavonoid antioxidánsokat. A kutatások azt sugallják, hogy ezek a bogyók jó táplálékok lehetnek az agy számára.
Az antioxidánsok csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt a szervezetben. A bogyósok antioxidánsai közé tartozik az antocianin, a koffeinsav, a katechin és a kvercetin.
Egy 2014-es áttekintés megjegyzi, hogy a bogyókban található antioxidáns vegyületeknek számos pozitív hatása van az agyra:
- Javítják az agysejtek közötti kommunikációt
- Csökkentik a gyulladást az egész testben
- Növelik az agy alkalmazkodóképességét, ami segíti az agysejtek közötti új kapcsolatok kialakítását. Ezáltal segítik a tanulást és javítják a memóriát.
- Csökkentik vagy késleltetik az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségek és a kognitív hanyatlás mértékét
Antioxidánsban gazdag bogyós gyümölcs az eper, a szeder, az áfonya és a fekete ribizli.
4, Magvak és diófélék
A diófélék és a magvak fogyasztása pozitív hatással lehet az agyra, mivel ezek omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a magasabb diófogyasztás összekapcsolódik az agy jobb működésével.
A diók és magok remek forrásai az antioxidáns E-vitaminnak, ami megvédi a sejteket a szabadgyökök által okozott oxidatív stressztől.
Az ember agya a kor előrehaladtával egyre jobban ki van téve az oxidatív stressz okozta károsodásnak. Ehhez nyújthat jó megoldást az E-vitamin fogyasztása idősebb korban. Egy 2014-es tanulmány szerint például az E-vitamin csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
A legtöbb E-vitamint tartalmazó diófélék és magvak: napraforgómag, mandula, mogyoró.
5, Kávé
A kávé közismerten elősegíti a koncentrációt. Rengetegen isszák azért, hogy ébren maradjanak és ösztönözzék a figyelmüket. A kávéban található koffein blokkolja az agyban az adenozin nevű anyagot. Ez az anyag felelős azért, ha álmosnak érezzük magunkat.
Az éberség fokozása mellett egy 2018-as tanulmány arra is utal, hogy a koffein növelheti az agy információ-feldolgozó képességét. A kutatók megállapították, hogy a koffein növeli az agy entrópiáját, ami összetett és változó agyi aktivitásra utal. Ha magas az entrópia, akkor több információt képes feldolgozni.
A kávé antioxidánsok forrása is, így további pozitív hatásai is lehetnek. Egy tanulmány összekapcsolta az egész életen át tartó kávéfogyasztást az alábbiak csökkentett kockázatával:
- Szélütés
- Parkinson-kór
- Alzheimer-kór
6, Avokádó
Az egészséges, telítetlen zsír forrása, az avokádó támogathatja az agy működését. Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A magas vérnyomás csökkentése révén az avokadóban található telítetlen zsírok csökkenthetik a kognitív hanyatlás kockázatát.
Az egészséges telítetlen zsírok forrásai közé tartozik a mandula, a kesudió, a chia mag, a szójabab, a dió és a brazil dió, valamint a hal is.
7, Földimogyoró
A földimogyoró rengeteg telítetlen zsírt és fehérjét tartalmaz. Emellett pedig kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít az agy egészségének megőrzéséhez, ideértve a magas E-vitamint és a resveratrolt.
A resveratrol egy természetes, nem flavonoid antioxidáns, amit a földimogyoró, az eperfa és a rebarbara is tartalmaz. Egy áttekintő cikkből származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a resveratrol védőhatásokkal járhat, például segíthet megelőzni a rákot, a gyulladást és az idegrendszeri betegségeket, beleértve az Alzheimer- és a Parkinson-kórt egyaránt.
8, Brokkolival az agy egészségéért
Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú élelmi rostforrás, a brokkoli jó lehet az agyra is, hiszen gazdag olyan vegyületekben (glükozinolátok). Amikor a test ezeket lebontja, úgy nevezett izotiocianátokat termelnek. Az izotiocianátok csökkenthetik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
A brokkoli tartalmaz C-vitamint és flavonoidokat is, és ezek az antioxidánsok tovább fokozzák az ember agyának egészségét.
Egyéb, keresztes keresztes zöldségek, amelyek glükozinolátokat tartalmaznak: kelbimbó, fejes káposzta, karfiol és kelkáposzta.
Kiegészítők az agy működéséhez
Az étrend-változtatásokon kívül néhány ember fontolóra veszi az étrend-kiegészítők szedését az agy működésének javítása érdekében. De működnek-e ezek a kiegészítők?
A B-, C- vagy E-vitamin, a béta-karotin vagy a magnézium szedése javíthatja az agy működését, akkor ha ezek valamelyike hiányzik a szervezetből. Ha egy személynek nincs hiánya, akkor ezek a kiegészítők nem valószínű, hogy javítják majd a mentális teljesítményt.
A kutatások szerint a ginzeng fogyasztása javíthatja a teljesítményt, azonban ahhoz, hogy az orvosok javasolhassák a ginzenget az agy működésének javítására, további vizsgálatok szükségesek.
Összefoglalás
A fent felsorolt ételek javíthatják az emberek memóriáját és koncentrációját. Egyesek csökkenthetik a stroke és az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségek kockázatát is, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór.
Néhány étel olyan vegyületeket tartalmaz, mint például az egészséges zsírsavak, amelyek javíthatják az agysejtek szerkezetét, az idegsejteket nevezik. Más vegyületek, például cukrok és telített zsírok, károsíthatják az agysejt szerkezetét.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
