Rossz hírek a fogyókúrázóknak
Nem igazán számít, hogy férfi vagy nő vagy. Egy alacsony kalórián alapuló fogyókúra lassítja az anyagcserét, ami megnehezíti a fogyást és az elért testsúly megtartását.
A legtöbb fogyókúra sikertelensége megjósolható pusztán ebből az egyetlen jól mérhető tényből. Az emberek egyik fogyókúrás módszert próbálják ki a másik után, remélve, hogy a káposzta a csokival vagy a zsírégető tabletta a zacskós levessel, esetleg a szalonna a sajttal lesz a végső megoldás. Ismerősek ezek Neked is? Amennyiben veteránnak számítasz a diétaháborúban, itt az ideje, hogy eláruljuk Neked is a győztes stratégiát.
Lássuk, hogy a diéták és a csodaétrendek miért sikertelenek és mit kell tenned ahhoz, hogy bármikor felpörgethesd az anyagcseréd és lefogyj vagy hízz tetszés szerint.
A fogyókúrák három alapvető dolog kombinációja miatt hiúsulnak meg. Hormonális változások, izomvesztés és rossz közérzet. Amikor a test szembesül a bevitt kalória csökkenésével, a természetes válasza a zsír raktározása lesz, nem pedig a zsír azonnali felhasználása. Ez a mechanizmus valószínűleg távoli őseink öröksége, akik ekképpen próbálták túlélni az akkoriban elég gyakori éhezést. Emellé kialakult az éhség érzete, mint kellemetlen közérzet és némi hormonális változás is. E két utóbbi az, ami megnehezíti minden diétázó dolgát.
Mi zajlik a fogyókúra alatt?
Amikorra a fogyókúrázó elég ideig viselte már a saját maga által választott éhezést, a teste elkezdi lebontani az izomszöveteket, hogy energiához jusson. Amikor ezek a fehérjék lebomlanak, nitrogén szabadul fel. A test gyorsan kimossa ezt a felesleges nitrogént azáltal, hogy vizet szabadít fel a szövetek sejtjeiből, azt okozva, hogy a test vízsúlya csökken, és ez látványosan megjelenik a fürdőszobai mérlegen is. De itt csupán az első pár napról van szó és sajnos ez az izom- és vízveszteség nem ok az ünneplésre. A víz súlyát viszonylag hamar vissza fogod szedni, mihelyst iszol valamit. A hiányzó izom pedig újabb problémát fog okozni rövidesen. Lássuk, hogy miért!
Az izom az anyagcsere szempontjából egy aktívnak mondható szövet. A puszta fennmaradásához is szüksége van nem kevés kalóriára. Emiatt amennyiben több izomszövettel rendelkezik valaki, több kalóriát fog elégetni naponta, még akkor is, amikor csak ül vagy fekszik. Amennyiben az izomtömege csökken valakinek, a napi kalóriaigénye is csökkenni fog. Egyetlen rövid mondattal: akinek több az izma, annak intenzívebb az anyagcseréje. Amikor egy fogyókúrázó ember akaratlanul elveszti az izmainak egy részét, azt idézi elő vele, hogy lefékezi az anyagcseréjét, ami éppen ellentétes azzal, mint amit szeretne.
Tegyük fel, hogy…
…egy fogyókúrázó aktív éhezéssel vagy eszement étrenddel elveszít 5kg izomszövetet (kb. 10kg zsírszövet kíséretében) egy szigorú fogyókúra során. Ez a 15kg fogyás elég általános a legnépszerűbb diétákkal két-három hónap alatt. Mérések alapján egy kilogramm izom hozzávetőlegesen 100 kCal energiát használt el minden 24 óra alatt. A példában szereplő 5kg izom összesen 500kCal energiát igényelt minden nap. Ennek az izommennyiségnek az elvesztése után a fogyókúrázónak napi 500 kCal-val kevesebbet kellene ennie, hogy ugyanazt a súlyt tartani tudja, mint a diétájának megkezdése előtt. Gondoljunk csak bele! Az közel egy pizza kalória tartalma. És ez az, ami miatt szinte 99%-ban elbuknak a fogyókúrák egy éven belül.
Mindamellett tudjuk, hogy a fogyókúrázók általában nem tudják hosszabb távon folytatni az éhezést. Legtöbben, előbb vagy utóbb, visszatérnek a korábbi étkezési szokásaikhoz. Amikor ez bekövetkezik, akár egy hét időtartamára, a súlyuk elkerülhetetlenül elkezd visszatérni a korábbi szintre. Ráadásul, miközben a fogyókúra során egyaránt vesztettek a zsír- és az izomtömegükből, a visszahízáskor csak a zsír az, ami nagyon gyorsan visszaépül. Amennyiben azt látják a mérlegen, hogy a súlyuk a korábbi szintre állt vissza, azt jelenti, hogy egy kicsivel kevesebb izom és egy kicsivel több zsír van rajtuk. Térfogat arányosan mérve a zsírszövet mindössze negyed akkora súlyú, mint az izomszövet. Tehát minden köbcentiméter elvesztett izom helyett szereztek 4 köbcentiméter zsírt. Jó csere volt nem?
És a hab a tortán az, hogy amennyiben visszatérnek korábbi étrendjükhöz, napi 500kCal energiával kevesebbet kell enniük, hogy ugyanolyan módon hízzanak, mint korábban, mielőtt leépítettek magukról 5kg izmot. Ez az igazi oka annak, hogy a fogyókúrázók nem csupán annyit szednek vissza, mint amennyit leépítettek, hanem mindig egy kicsivel többet. Amikor visszatérnek korábbi életmódjukhoz és étrendjükhöz, már eleve hátrányban vannak pár kilogrammnyi izomtömeggel ahhoz képest, amikor belefogtak a fogyókúrába. És a helyzetük fogyókúráról-fogyókúrára egyre rosszabb.
Az igazi megoldás a testsúlyra a fogyókúra helyett
Persze van megoldás, de annak semmi köze a fogyókúrához. Nyugodtan elfeledheti mindenki az össze fogyókúrás tanácsot, receptet és csodaszereket. Egy mozgásban gazdagabb aktív életmód a megoldás, ami nem hagyja az izmokat leépülni, hanem éppen ellenkezőleg, építi azokat. Mindezt pedig ki kell egészítenünk egy egészségesebb étrenddel. Mindegy, hogy a fűnyírót tolja valaki, vagy hegymenetben kerékpározik. Mindkettő azonos értékű az egészséges testsúly megőrzése szempontjából. Egy vitaminokban és rostokban gazdag étrend segítheti az anyagcserét, amennyiben napi 5-6 kisebb étkezésre bontod. Gyakorlatilag nincs is olyan étel, ami tilos lenne. Az értéktelen cukorban, zsírokban gazdag ételeket kevesebb alkalommal és kisebb mennyiségben szabad csak fogyasztanod, de nem kell, hogy örökre búcsút mondj a Rákóczi túrósnak, vagy a töltött káposztának. Az egészséges étrend lényege, hogy reális legyen és hosszú távon is fenntartható. Nem szabad, hogy hetekig, hónapokig szenvedj tőle, mert az rosszabb, mintha el sem kezdted volna.
A cél az, hogy Te is annyi kalóriát egyen, amennyi csak tudsz, miközben még mindig nem növekszik a teste zsírtartalmad, és megmarad vagy növekszik az izomtömeged is. Amennyiben jelenleg is valamilyen diétát követsz, és a napi bevitt kalória mennyiséged alatta van a normálisnak, ne csökkentsd tovább. Helyette inkább tarts ki ennél a mennyiségnél és összpontosíts arra, hogy erősítsd az izmaid és legyél aktívabb. Ha ezt tudod tartani, lassan emelheted a napi kalória bevitelt a normális értékre. Amennyiben a súlyod már hosszabb ideje változatlan, ne is próbáld meg csökkenteni a napi kalória bevitelt. Nem lesz rá szükséged, sőt…
Mi lesz az eredmény?
Amennyiben ezt a módszert követed, kéthetente 1kg zsírt fogsz veszíteni, miközben hozzávetőlegesen ugyanennyi izommal leszel nehezebb. Az eredmény egyáltalán nem feltétlenül fog meglátszani a fürdőszobai mérlegen, de a ruháidon és azon, ahogy érezni fogod magad már annál inkább. Az az oka annak, hogy sok ember felhagy ezzel a fajta testsúly tréninggel, mert nem képesek megérteni ennek az egyszerű fiziológiai dolognak a lényegét.
Az igazság szerint miközben ezt végzed, egyszerre leszel kisebb és erősebb. Nem lényeges, hogy a súlyod miként változik. Talán nagyobb lesz, de általában kisebb. Viszont egy kilogramm izom az értékes, mint az arany, míg egy kilogramm zsír olyan, mint köteg szalma a derékon. Bár egy kilogramm zsír nem tűnik soknak, mégis nagy helyet foglal el a testen. Azt hiszem, hogy a legjobb amit tehetsz, hogy elhajítod a fürdőszobai mérleget és az eredményt a ruháidon méred le. A mérleg csak félrevezet és hibás döntésekre sarkall, amikor éppen a legjobb úton haladsz afelé, hogy elérd a célod.
A lényeg az, hogy amire szükséged van az nem más, minthogy erős, és egészséges legyél, ami egy pozitív változás a testben, szemben azzal, amit az összes éhezéses fogyókúra okoz. Ne add alább, mint egy egészséges testsúlyú ember, aki élvezi is amit eszik. És mindenképp óvakodj minden fogyókúrától, aminek eredménye a megereszkedett bőr, a büdös lehelet, az általánosan rossz közérzet és az, hogy minden megevett morzsát számolnod kell.
