Az étkezési zsír általában rossz hírnévvel bír.

Annak ellenére azonban, amit hallottál, a zsír fogyasztása nem hizlal, egészen addig, amíg odafigyelsz rá és mértékkel fogyasztod. Valójában ugyanis a zsír a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része.

A szervezetnek számos különböző biológiai folyamathoz szüksége van étkezési zsírra. Ha pedig nem kap elegendő zsírt, akkor megnehezíti a szervezet megfelelő működését és egészségügyi problémák kialakulásához vezethet.

Ebben a cikkben 5 olyan jelet fogunk megvizsgálni, amik arra utalnak, hogy nem jutsz elég egészséges zsírhoz az elfogyasztott ételeidből. Azt is megvizsgáljuk, hogy milyen szerepet játszik a zsír a szervezet működésében és hogy hogyan kell egy kiegyensúlyozott étrendet kialakítani.

Zsír: Miért van rá szükséged?

A szervezetnek, mint ahogy említettük, számos biológiai folyamathoz szükséges van étkezési zsírra. Enélkül nem tudná megtartani az egészségét. Íme néhány alapvető szerep, amit az étkezési zsír befolyásol:

• Segíti a vitaminok felszívódását: Az A-, D-, E- és K-vitaminok mindegyike zsírban oldódó, vagyis a szervezet csak akkor képes felhasználni őket, ha zsírral együtt fogyasztod. A zsír hiánya az étrendben ezeknek a vitaminoknak a hiányát okozhatja, ami számos egészségügyi problémához vezethet.
• Támogatja a sejtnövekedést: A zsír biztosítja a test minden egyes sejtjének külső membránját.
• Támogatja az agy és a szem egészségét: Az Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) hozzájárulnak az agy, a központi idegrendszer és a retina egészségének megőrzéséhez. Ezeket a zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, így az étrendedből kell pótolnod.
• Sebgyógyulás: Az esszenciális zsírsavak kulcsszerepet játszanak a sebgyógyulásban és a véralvadásban.
• Hormontermelés: A szervezetnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy bizonyos hormonokat termeljen, beleértve a tesztoszteront és az ösztrogént.
• Energiaforrás: Minden elfogyasztott zsír grammja körülbelül 9 kalóriát biztosít. Összehasonlításképpen: minden gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalória energiát ad.

Az étkezési zsír fajtái

Az étkezési zsírok négy kategóriába sorolhatók: transzzsírok, telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsíros és többszörösen telítetlen zsírok.

Transzzsírok

Ez a fajta zsír elsősorban a részben hidrogénezett olajokban található meg. Ezek a szervezet számára a legkevésbé egészséges zsírfajták. A hidrogénezett olajokat gyakran használják a feldolgozott élelmiszerek ízének és eltarthatóságának javítására.

A szervezetnek nincs szüksége transzzsírokra. Az ilyen típusú zsírok túlzott fogyasztása növelheti a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A transzzsírok a következőkben találhatóak meg:

• feldolgozott élelmiszerek (pl: mikrohullámú pattogatott kukorica, fagyasztott pizza, kekszek)
• sütött termékek (pl: bolti torták és sütemények)
• sült ételek (pl: fánk és sültkrumpli)
• margarin

Ha szeretnéd megtudni, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat, olvasd el a csomagoláson található összetevőket. Ha szerepel a felsorolásban a részlegesen hidrogénezett olaj, akkor jobb, ha elkerülöd azt a terméket.

Telített zsírok

A telített zsír főleg állati eredetű termékekben találhatók meg, például húsokban, a tojásban és tejtermékekben. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak.

Az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium). azt javasolja, hogy a napi kalóriák kevesebb, mint 10 százalékát telített zsírokból fedezzük. A jelenlegi kutatások szerint a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szívbetegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet a vérben. Ez csökkentheti a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát.

A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Azok az élelmiszerek, amik jó forrásai az ilyen típusú zsíroknak, a következők:

• növényi alapú olajok (például: olívaolaj, repceolaj, szezámolaj, sáfrányolaj)
• csonthéjasok (például: mandula, földimogyoró, dió, kesudió)
• mogyoróvaj, mandulavaj
• avokádó

Többszörösen telítetlen zsírok

A szervezet nem képes többszörösen telítetlen zsírokat előállítani, ezért ezeket az élelmiszerekkel kell bejuttatnunk. Ezeket a zsírokat esszenciális zsíroknak is nevezik.

Az Omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy speciális típusa, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és a vérnyomást.

Az Omega-3 zsírsavakat a következő élelmiszerekben találhatod meg:

• zsíros halak (például: lazac, makréla, hering, szardínia)
• kagyló
• lenmag
• chia mag
• dió

A jó egészség megőrzése érdekében az elfogyasztott zsírok többségének egyszeresen vagy többszörösen telítetlennek kell lennie.

Hogyan állapítható meg, hogy elegendő zsír jut-e a szervezetedbe?

Az étkezési zsír hiánya ritka az egészséges embereknél, azoknál, akik kiegyensúlyozott, és tápláló étrendet követnek. Néhány állapot azonban növelheti a zsírhiány kialakulásának esélyét:

• táplálkozási zavarok
• vastagbél reszekció (colectomia)
• gyulladásos bélbetegség
• cisztás fibrózis
• hasnyálmirigy-elégtelenség
• rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend

Ha a szervezet nem jut hozzá elegendő zsírhoz, akkor előfordulhat, hogy bizonyos biológiai folyamatok nem működnek megfelelően.

Nézzünk meg közelebbről néhány jelet, ami arra utalhat, hogy nem tartalmaz megfelelő mennyiségű zsírt az étrendünk!

1, Vitaminhiány

A szervezetnek étkezési zsírra van szüksége, hogy segítse a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. Ha ezekből az alapvető tápanyagokból nem jut elegendő mennyiséghez, az növelheti többek között az alábbiak kockázatát:

• éjszakai vakság
• meddőség
• duzzadt íny
• száraz haj
• laza fogak
• depresszió
• izomfájdalom

2, Bőrgyulladás

A zsír elengedhetetlen része a bőrsejtek szerkezetének, és segít a bőrnek megőrizni a nedvességtartalmát. Ha nem viszünk be elegendő zsírt a szervezetünkbe, az hatással lehet a bőr egészségére, és bőrgyulladáshoz vezethet.

3, Lassú sebgyógyulás

Egy kutatás szerint a szervezetnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy olyan fontos molekulákat hozzon létre, amik szabályozzák a szervezet gyulladásos válaszát. Az alacsony zsírbevitel megzavarhatja ezt a reakciót és lassú sebgyógyuláshoz vezethet.

A zsírban oldódó vitaminok, például az A- és D-vitamin hiánya a sebek lassú gyógyulását is okozhatja.

4, Zsír és hajhullás

A testben található zsírmolekulák, az úgynevezett prosztaglandinok elősegítik a haj növekedését. A túl kevés esszenciális zsírsav fogyasztása megváltoztathatja a haj szerkezetét és a kutatások szerint növelheti a hajhullás kockázatát.

5, Gyakori betegségek

A zsírbevitel erős korlátozása gyengítheti az immunrendszert és gyakoribb megbetegedésekhez vezethet.

A szervezetnek étrendi zsírra van szüksége ahhoz, hogy több olyan molekulát termeljen, amik stimulálják az immunsejtek aktivitását.

Az esszenciális zsírsavak az immunsejtek növekedéséhez is fontosak. Különösen az alfa-linolénsavra és a linolénsavra van szüksége a szervezetnek ehhez a folyamathoz.

Forrás: www.healthline.com